megahealth.ru  

Одно из условий выздоровления — желание выздороветь

Сенека
Главная arrow Образ жизни arrow Как накачать грудь. Общая масса груди
Как накачать грудь. Общая масса груди Печать E-mail
23.09.2009 г.

Как накачать грудь. Общая масса грудиОсновной вопрос у новичков, которые только приходят в зал, возникает при накачке грудных мышц. Красиво накачанная грудь — мечта многих, но не все знают, как добиться желаемого результата. Мы расскажем вам, как накачать грудь.

Проработка основной, средней части груди.

В качестве базового упражнения на грудные мышцы, плечи и трицепсы используется жим лёжа на горизонтальной скамье. Начинать жим лёжа стоит с разминочного подхода с весом около половины от рабочего. Разминочный подход выполняется в среднем темпе на 12–15 повторений, с целью разогреть мышцы и придать эластичность связкам для последующей работы. Рабочим весом в нашем случае будет считать тот вес, с которым Вы можете выполнить 8–10 чистых повторений.

Техника выполнения упражнения: Ложимся на скамейку, ноги ставим в упор, в коленях 90 градусов или меньше, стопы плотно прижаты к полу. Руки располагаем на штанге таким образом, чтобы в нижней точке амплитуды угол в локте составлял 90 градусов. Во время выполнения упражнения верх спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке, а стопы к полу. Снимаем штангу, держим пару секунд на вытянутых руках над собой – привыкаем к весу, затем плавно опускаем под грудные мышцы, касаемся груди и мощно выжимаем обратно на вытянутые руки. Делаем секундную паузу и повторяем.

1) Жим лежа на горизонтальной скамье


1 разминочный подход на 12–15 повторений
3–4 рабочих подхода на 8–10 повторений

Как накачать грудь. Общая масса груди. Леонид Тараканов


Следующим упражнением идет проработка предварительно утомленных жимом лежа мышц груди, а именно разведения гантелями лежа, также на горизонтальной скамье. В данном упражнении уже можно обойтись без разминочных подходов, поскольку целевые мышцы уже разогреты базовым упражнением. Вес каждой гантели рассчитывается примерно как четверть от рабочего веса в жиме лёжа.

Техника выполнения упражнения: ложимся на горизонтальную скамью также как при жиме лежа, предварительно взяв в руки гантели (если вес гантелей не позволяет лечь с ними без неудобств, то воспользуйтесь помощью ассистента). Лёжа, сводим руки с гантелями на собой на уровне середины груди, локти немного сгибаем и разворачиваем в стороны. Сохраняя угол сгиба в локтевом суставе опускаем руки локтями вниз немного ниже уровня груди, растягивая грудные мышцы, фиксируем нижнее положение и сводим руки обратно в исходное положение.

2) Разведения гантелями лежа на горизонтальной скамье


3–4 подхода на 10–12 повторений

Как накачать грудь. Общая масса груди. Леонид Тараканов


Далее переходим в раму кроссовера, где выполняем изолированные сведения на грудные мышцы с верхних блоков.

Техника выполнения упражнения: техника выполнения примерно такая же как в разведениях гантелями лёжа. Занимаем положение по центру кроссовера между верхними блоками, на которые надеты вращающиеся рукояти. Беремся за ручки, своди их перед собой на прямые руки, локти развернуты в стороны. Наклоняемся почти до параллели корпуса полу, разводим руки, немного сгибая их в локтях до максимального растяжения грудных мышц и снова сводим их обратно, выпрямив в самом конце амплитуды руки в локтях. Фиксируем положение на 1–2 секунды и повторяем.

3) Сведения в кроссовере в низком наклоне


−3 подхода на 10–12 повторений

Как накачать грудь. Общая масса груди. Леонид Тараканов


И завершаем проработку общей массы груди упражнением, прорабатывающим точечно середину груди – перекрестный жим в кроссовере. Данное упражнение направленно в основном на проработку средней части груди, где грудные мышцы сходятся друг с другом.

Техника выполнения упражнения: Занимаем положение стоя по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков и наклоняем под 45 градусов вперед. В исходном положении руки разведены как в нижней точке амплитуды при жиме штанги лежа, затем мощным движением руки сводятся перед грудью вместе и перекрещиваются одновременно с выпрямлением локтей. В таком положении руки фиксируются на 1–2 секунды и плавно возвращаются в исходное положение.

4) Жим в кроссовере с перекрещиванием рук


−3 подхода на 12 повторений

Как накачать грудь. Общая масса груди. Леонид Тараканов




Как накачать грудь. Общая масса груди. Леонид Тараканов

Леонид Тараканов

Выступал на кубках и чемпионатах города, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Стаж работы 5 лет, работал в клубах «Оранж Фитнес», «Фитнес Хаус», «Летучий Голландец» и «Арена».

Если Вы хотите задать Леониду вопрос — напишите его на нашем форуме или напишите ему личное сообщение ВКонтакте.


Автор статьи: Леонид Тараканов.
Фотограф: Илья Самоделкин.
Статья написана специально для сайта megahealth.ru.



 
« Пред.   След. »

Дартс купить в СПб

Добавь в...

ОднаКнопка

Гороскопы

Кто на сайте?

Счетчики


Рейтинг@Mail.ru
количество читателей онлайн и всего


Последние статьи

Самые просматриваемые

Популярные статьи

Любимые статьи