megahealth.ru  

Человек любит поговорить о своих болезнях, а между тем это самое неинтересное в его жизни

Чехов А. П.
Главная arrow Образ жизни arrow Как накачать грудь. Проработка верхней части груди
Как накачать грудь. Проработка верхней части груди Печать E-mail
04.10.2009 г.

Как накачать грудь. Проработка верхней части грудиВторая статья от Леонида Тараканова о том, как накачать грудь. Первая статья называлась «Как накачать грудь. Общая масса груди».

Проработка верхней части груди.

Первым упражнением на верхнюю часть грудных мышц также является жим лёжа, только в наклоне около 30 градусов выше от горизонтали. Это позволяет сместить нагрузку с середины мышцы на её верхнюю часть, немного подключая передний пучок плеча и разгружая широчайшие мышцы спины. Первый подход также должен быть разминочным. Также надо учесть, что рабочий вес в жиме под наклоном существенно ниже веса в обычном жиме лежа.

Техника выполнения упражнения: Ложимся на наклонную в 30 градусов скамейку, ноги ставим в упор, стопы плотно прижаты к полу. Беремся за штангу широким хватом, удерживаем на вытянутых руках 1–2 секунды, затем опускаем на верхнюю часть груди, отступив пару сантиметров от шеи. Локти разводим максимально в стороны, чтобы растянуть грудные как можно больше. Коснувшись груди снова распрямляем руки.

1) Жим лежа на наклонной скамье


1 разминочный подход на 12–15 повторений
3–4 рабочих подхода на 8–10 повторений

Как накачать грудь. Проработка верхней части груди. Леонид Тараканов


Следующим упражнением идет изолированная проработка грудных мышц, причем независимо друг от друга – жим гантелями в наклоне, так же 30 градусов. В отличии от жима лежа каждая рука и грудная мышца соответственно тут работает независимо от второй, поэтому каждая получает нагрузку независимую от того, какая рука у атлета сильнее. Также в этом упражнении более широкая амплитуда движения, которая позволяет максимально растянуть грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения: регулируем наклон скамьи на 30 градусов от горизонтали, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение)и ложимся на спину. Ноги ставим пошире, чтобы занять как можно более устойчивое положение – упражнение довольно травмоопасное и надо обеспечить неподвижность корпуса и ног во время его выполнения. В исходном положении руки разогнуты в локтях, гантли сведены друг с другом над грудью. Опускаем руки, сгибая локти и разводим гантели по сторонам груди, опускаем как можно ниже, обеспечив растяжку грудных, фиксируем нижнее положение и мощно поднимаем обратно в исходное положение.

2) Жим гантелями в наклоне


3–4 подхода на 10–12 повторений

Как накачать грудь. Проработка верхней части груди. Леонид Тараканов


Далее переходим в тренажер «бабочка», где будем выполнять сведения рук, также акцентированные на верхнюю часть груди.

Техника выполнения упражнения: для начала надо настроить тренажер под особенности строения Вашего тела. Высота сидения должна быть такой, чтобы локти в исходном положении оказались на уровне плечей, а амплитуда тренажера позволяла достаточно растянуть грудные и гарантировала то, что веса в тренажере не будут опускаться до конца. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты, локти разведены по сторонам. Мощным усилием сводим ручки тренажера друг к другу до соприкосновения, фиксируем на секунду и снова максимально разводим обратно. Особое внимание стоит обратить на то, что усилие должно идти в тренажер от локтя, а не от кистей, сжимающих рукоятки.

3) Сведения в тренажере «бабочка»


−3 подхода на 12 повторений

Как накачать грудь. Проработка верхней части груди. Леонид Тараканов


Закончим проработку верхнего пучка грудных упражнением на кроссовере – подъемами рук с нижних блоков перед собой. Упражнение довольно специфическое, но при правильном выполнении точно бьет в цель. Важно почувствовать работу именно грудных мышц, а не тянуть вес за счет передней дельты.

Техника выполнения упражнения: Занимаем положение стоя по центру кроссовера, беремся за рукоятки нижних блоков и делаем шаг вперед. В исходном положении руки разведены и опущены вниз, кисти ладонями вперед. Немного согнув локти поднимаем руки до уровня глаз, фиксируем и опускаем обратно. Локти должны быть почти прямыми, ладони развернуты строго вверх и вперед. Если технично выполнить никак не удается – смело уменьшайте вес, тут он большой роли не играет.

4) Подъемы рук с нижних блоков перед собой


3 подхода на 12 повторений

Как накачать грудь. Проработка верхней части груди. Леонид Тараканов




Как накачать грудь. Общая масса груди. Леонид Тараканов

Леонид Тараканов

Выступал на кубках и чемпионатах города, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Стаж работы 5 лет, работал в клубах «Оранж Фитнес», «Фитнес Хаус», «Летучий Голландец» и «Арена».

Если Вы хотите задать Леониду вопрос — напишите его на нашем форуме или напишите ему личное сообщение ВКонтакте.


Автор статьи: Леонид Тараканов.
Фотограф: Илья Самоделкин.
Статья написана специально для сайта megahealth.ru.



 
« Пред.   След. »

Дартс купить в СПб

Добавь в...

ОднаКнопка

Гороскопы

Кто на сайте?

Счетчики


Рейтинг@Mail.ru
количество читателей онлайн и всего


Последние статьи

Самые просматриваемые

Популярные статьи

Любимые статьи