megahealth.ru  

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь.

Гораций
Главная arrow Образ жизни arrow Как накачать грудь. Проработка нижней части груди
Как накачать грудь. Проработка нижней части груди Печать E-mail
15.12.2009 г.

Как накачать грудь. Как накачать грудь. Проработка нижней части грудиТретья, заключительная статья Леонида Тараканова о том, как накачать грудные мышцы. Статья посвящена проработке нижней части грудных мышц.

3. Проработка нижней части груди.

Начинаем тренировку нижней части груди, формирующей её визуальный контур, с жима лёжа вниз головой в раме Смита. Опытные спортсмены могут выполнять это упражнение свободным весом – обычной штангой, но я бы рекомендовал выполнять его в силовой раме, по причине травмоопасности а также по причине того, что мышцы стабилизаторы привыкают к работе под одним углом – а это,как правило,горизонтальное положение, и у не очень опытного атлета может уйти довольно много времени на то, чтобы привыкнуть к новой траектории движения штанги. Выполняя же упражнение в раме мышцы-стабилизаторы почти не работают, и нагрузка ложится четко на нижнюю часть грудных.

1) Жим лежа вниз головой в раме Смита


1 разминочный подход на 12–15 повторений
3–4 рабочих подхода на 8–10 повторений

Техника выполнения упражнения: Помещаем скамью с обратным наклоном в силовую раму, регулируем наклон (он может быть разным, от 30 до 45 градусов). Беремся за гриф широким хватом, подчеркнуто медленно опускаем вес под нижнюю часть груди и затем мощно выжимаем его в исходное положение.

Как накачать грудь. Проработка нижней части груди. Леонид Тараканов


После жима выполняем разведения гантелями лёжа, знакомые нам по первой части программы, но также выполняемые на скамье с обратным наклоном. Соответственно наклону смещается и рабочая область грудных мышц в сторону «подрезки» — нижнего контура груди.

2) Разведения гантелями лежа вниз головой


3–4 подхода на 10–12 повторений

Техника выполнения упражнения: ложимся на скамью с обратным наклоном (около 30–40 градусов), закрепляем ноги, берем в каждую руку по гантеле (в случае большого веса гантелей просим подать их ассистента когда вы примете исходное положение) и ложимся на спину. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях и находятся в плоскости перпендикулярной полу, гантели сведены вместе. Разводим руки, опуская их локтями вниз не меняя угол в локтях, растягиваем грудь, фиксируем в нижней точке и возвращаем в исходное положение.

Как накачать грудь. Проработка нижней части груди. Леонид Тараканов


Следующим упражнением идет сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса. Отличия от обычных сведений в кроссовере все те же – смещение акцента на нижнюю часть груди.

3) Сведения в кроссовере с вертикальным положением корпуса


−3 подхода на 12 повторений

Техника выполнения упражнения: Выбираем положение по центру кроссовера, беремся за рукоятки верхних блоков, корпус держим вертикально, без наклона, ноги на ширине плеч. В исходном положении сводим руки перед собой, локти распрямляем. Далее чуть согнув локти разводим руки в стороны локтями наверх, максимально растягиваем грудь и сводим обратно, не забывая распрямлять локти в конце.

Как накачать грудь. Проработка нижней части груди. Леонид Тараканов


И завершаем проработку нижнего пучка грудных классическим упражнением – отжиманиями на брусьях. Это упражнение одно из базовых в легкой атлетике и очень хорошо прокачивает низ грудных мышц, их нижний край и массу груди в целом. Выполнять можно как с дополнительным отягощением так и без него – в зависимости от Ваших силовых показателей.

4) Отжимания на брусьях


3 подхода на 12–15 повторений

Техника выполнения упражнения: Занимаем положение на брусьях с широким хватом рук (если конструкция тренажера позволяет), так как чем шире хват, тем больше нагрузка смещается от трицепса на мышцы груди. Выпрямляем руки в локтях, телу придаем небольшой наклон вперед, чтобы дополнительно увеличить акцент на грудные. Опускаемся до 90 градусов в локтевом суставе, фиксируем положение и резким усилием выталкиваемся обратно на прямые руки. Раскачивание корпуса во время выполнения упражнения не допускается.

Как накачать грудь. Проработка нижней части груди. Леонид Тараканов




Как накачать грудь. Общая масса груди. Леонид Тараканов

Леонид Тараканов

Выступал на кубках и чемпионатах города, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Стаж работы 5 лет, работал в клубах «Оранж Фитнес», «Фитнес Хаус», «Летучий Голландец» и «Арена».

Если Вы хотите задать Леониду вопрос — напишите его на нашем форуме или напишите ему личное сообщение ВКонтакте.


Автор статьи: Леонид Тараканов.
Фотограф: Илья Самоделкин.
Статья написана специально для сайта megahealth.ru.



 
След. »

Дартс купить в СПб

Добавь в...

ОднаКнопка

Гороскопы

Кто на сайте?

Счетчики


Рейтинг@Mail.ru
количество читателей онлайн и всего


Последние статьи

Самые просматриваемые

Популярные статьи

Любимые статьи