Как накачать ноги. Комплекс упражнений от Галины Фёдоровой
15.05.2009 г.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.Данный комплекс предназначен для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале и не предусматривает индивидуальных особенностей занимающихся, впервые посетивших тренажёрный зал. Техника выполнения предлагаемых упражнений и вес отягощений подбирается квалифицированным инструктором во избежании получения травм.

Качественно проработать мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины можно только в тренажёрном зале.


Приседания со штангой

Гриф положить на спину (не на шею). Руки, как можно ближе друг к другу, локти наверх, чтобы гриф не скатывался по спине. Ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны.

Во время приседаний пятки не отрываются от пола. Чтобы включить ягодицы, рекомендуется залезать за параллель.

Упражнение очень травмоопасно, желательно первые 2–3 раза выполнять его под наблюдением инструктора.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.


Жим платформы ногами

В фазе сгибания необходимо, чтобы угол бедро-голень был прямым (90°), во избежании травм связок коленного сустава.

Стопы от платформы не отрывать.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.


Выпады в машине Смитта

Штанга лежит на спине, спина прямая. Ноги согнуты под прямым углом (бедро-голень 90°).

В фазе выпрямления — до конца ноги не выпрямлять.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.


Сведение ног в тренажёре

Спина плотно прижата к спинке тренажёра. При выполнении упражнения рычаги не бросать, контролировать движение по всей амплитуде.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.


Разведение ног в тренажёре

Спина плотно прижата к спинке тренажёра. При выполнении упражнения рычаги не бросать, контролировать движение по всей амплитуде.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.


Сгибание ног в тренажёре

Выполнять упражнение медленно, не бросать резко рычаг тренажёра.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.


Разгибание ног в тренажёре

Выполнять упражнение медленно, не бросать резко рычаг тренажёра.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.

Первое упражнение (приседания со штангой) — является основным, а все остальные — дополнительными.

Данный комплекс позволяет ускорить метаболизм (обмен веществ), укрепить мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и спины, а при соблюдении режима питания — сжечь жир в нижней части тела.

Фотосессия проводилась в фитнес-клубе Арена.

Автор статьи: Галина Фёдорова.
Фотограф: Владимир Ларионов Ссылка откроется в новом окне
Статья написана специально для сайта megahealth.ru.


Галина Фёдорова

Инструктор тренажерного зала в фитнес-клубе Арена.

Как накачать ноги. Комплекс для проработки мышц бёдер и ягодиц в тренажёрном зале.

Мастер спорта по пауэрлифтингу.

1 место на кубке Атланта 2006г.
3 место на открытом чемпионате СПб 2006г. (в весовой категории до 60 кг).
2 место на открытом чемпионате СПб 2007г. (в весовой категории до 60 кг).
2 место на открытом чемпионате СПб 2008г. (в весовой категории до 60 кг).

Мастер спорта по бодибилдингу.

9 место на открытом кубке СПб 2006г. в категории бодифитнес свыше 163 см.
5 место на открытом чемпионате СПб 2006г. в категории бодифитнес свыше 163 см.
9 место на чемпионате Восточной Европы в категории бодифитнес до 168 см.
5 место на открытом чемпионате СПб 2007г. в категории бодифитнес свыше 163 см.
2 место на открытом чемпионате СПб 2008г. в категории бодифитнес свыше 163 см.
7 место на чемпионате Восточной Европы в категории бодифитнес до 168 см.